將手肘與手掌保持垂直角度，撐地並垂直於肩膀，雙腳緊貼、臂部和腹部收緊，腳趾要踩著地上，身體應保持像一塊平板一樣，按能力維持動作30秒-3分鐘，期間要保持呼吸。 當標準的平板支撐可以維持到1分鐘或以上，就可以挑戰這8個平板支撐變化動作了！
「棒式Plank，有些人又會稱之為平板支撐、肘撐、平板、撐體等，這是核心運動中最簡單、基礎的體位。 不過看似簡單的棒式，其實有著不少學問，有些人姿勢不正確，做的再累都沒效，又或者想靠棒式燃脂有哪些注意事項，進階者可以嘗試的「棒式Plank」變化式，本篇都能完整幫你解答。
你可能會聽過棒式的其他名稱，像是「平板式」、「Plank」、「平板支撐」，或單純用「撐體」來稱呼。 反正都可以，不要拘泥於名稱。 做棒式時，可以先趴在地板上，用雙肘撐地把上身抬起，手肘位置落在肩膀的正下方，收緊腹部肌肉後抬起髖部，收緊屁股，僅剩下兩腳的腳趾踩地。
棒式運動是什麼
前言
棒式不是撐久就有效！. 5分鐘跟1分鐘有差嗎. 核心可以幫助我們的運動能力非常多，跟臀部肌肉群一樣重要，且是關聯的！. 棒式就是其中一種訓練核心的方式. 這篇是筋肉爸爸平時教學生做棒式的經驗中，觀察出的狀況及改善技巧，告訴大家如何練習棒式、了解
棒式變化3：側棒式. 首先準備毛巾墊在椅子上方，將左手肘撐於毛巾上，雙腳疊在一起，確認手肘位置在肩膀正下方、左側腹是否有用力的感覺，接下來右手輕輕扶在椅子上、右腳輕輕的往前踩幫助支撐身體。. 保持姿勢支撐30秒的時間，反覆5個循環即可。. 要
這五個變化形棒式結合一般平板支撐，每天持之以恆，相信夏天腹肌就會跟你結伴同行啦！ 延伸閱讀 坐著也能快速瘦小腿！5 大「按摩瘦腿」動作讓粗壯小腿肌消失，重回細長美腿！ 5款超簡單「減肚子贅肉」運動！這樣做快速跟鬆垮小肥肚說掰掰！ 瘦
可以平穩的放東西的樣子，就能減緩棒式時身體不穩、扭曲的感覺，來輔助你做棒式的支撐 。腹部是主要的核心肌群，如果棒式能支撐越久，代表你
基礎版【棒式】30秒×3～5組. 棒式不是撐著就沒事，其實從頭到腳都很忙碌，夾背收肩胛，腹部出力穩定核心，臀部夾緊不要拱背，每一秒都要記得這些事，撐下去馬甲線就撐出來了。. 1.預備姿勢雙手握拳撐地： 肩膀到手肘呈一直線。. 2.雙腳打開與肩同寬
棒式不是撐著就有效！3個關鍵做對才有效 雖然棒式可以在家自主訓練相當方便，但也因此容易犯錯而不自知。吳政軒指出練習棒式時，如果這 3 個常犯錯的姿勢沒有糾正過來，可能會讓你沒有訓練到核心，反而拉傷了自己。
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- 平板支撐
棒式變化動作1：單臂支撐. 這個動作可以除了強調核心出力，還可以訓練穩定度唷！. 第一個動作，我們先將撐地的左手放在大腿旁，停留10秒後、回到棒式動作，再換右手放身旁。. 以上左右交替為一組，建議做3組。. 圖片來源：[email protected]_pompa.
Plank workout 棒式撐體、平板支撐 App 介紹. 這款 App 雖然僅提供英文介面，但使用上非常簡單，裡面的單子也不會太難，因此只要有基礎英文程度就沒什麼問題。. 首次開啟會要求進行測試，判斷你目前的能力在哪？. 可以撐多久？. 來給予最好的訓練計畫。. 而它也
可以平穩的放東西的樣子，就能減緩棒式時身體不穩、扭曲的感覺，來輔助你做棒式的支撐 。腹部是主要的核心肌群，如果棒式能支撐越久，代表你
棒式是練核心最有效的方法之一，棒式姿勢簡單在家就可做適合新手，能訓練腹肌、胸肌、臀大肌等核心肌群，本篇教你正確的棒式姿勢，還要告訴
棒式運動的好處相當多，能增強核心肌群、降低韌帶和關節受傷的風險，改善身體平衡感、改善駝背等外觀姿勢。 棒式的標準動作為：1.手撐地板垂直剛好90度。2.腹部出力、夾緊臀部、骨盆後傾，注意力放在腰部、腹部。3.腳尖並攏與肩同寬。4.不憋氣、自然
平板支撐（plank）又稱撐高、撐舉、棒式或撐平板，是一種 等長 （ 英語 ： isometric exercise ） 核心 （ 英語 ： core (anatomy) ） 強度運動，會讓身體維持在一個費力的姿勢，且要維持相當一段時間。 常見的平板支撐是前支撐，維持俯臥撐的姿勢，身體重量由前臂、手肘及腳趾支持。